Техника саморегуляции. Что делать если чувствуете тревожность?

Техника саморегуляции. Что делать если чувствуете тревожность?

Простые принципы саморегуляции и снятия напряжения.

Чувствуете, что нарастает тревожность?

Не знаете как прийти в ресурсное состояние?

На самом деле вы уже на шаг к тому, чтобы решить свой вопрос.

Помните, мы можем управлять той системой, которую мы можем описать.

И да, если вы осознаете, что вы чувствуете тревожность, значит вы можете уже управлять своим состоянием.

И так, с чего начать?

1. Прежде всего начать с вопроса: “Что сейчас?”

Что я сейчас чувствую? Что я сейчас делаю?

Таким образом вы уже описываете свое состояние и описав его вы имеете все шансы им управлять.

И так, уже есть с чем работать, например вы определили чувство, и это “тревога”

2. Определите интенсивность переживания, скажем если бы можно было его измерить по шкале от 0 до 10.

Замерьте, какой интенсивности вы испытываете эмоцию сейчас. Зафиксируйте.

3. Что хотите вместо тревоги?

Возможно чувство покоя или уверенности, и может быть и то, и другое.

Таким образом вы сформулировали желаемый результат и определили вектор движения к цели.

Как только вы описали свое состояние, определили его интенсивность и сформулировали, что хотите вместо его, можете заметить, что вы уже способны им управлять.

Например описанные мною:

Технику “Дыхания п квадрату” для нормализации состояния:

https://www.b17.ru/article/153239/

Технику “Треугольное дыхание”, для вхождение в состояние покоя, и как войти в состояние война.

https://www.b17.ru/article/153443/

Технику “Дыхание по кругу”, для балансировки состояния и центрирования

https://www.b17.ru/article/153671/

Или технику “Осмысленное присутствие - состояние COACH” - дя вхождение в состояние “Творческого потока”

https://www.b17.ru/article/153895/

Техника быстрой саморегуляции "Дыхание и опора"

Позволяет обнаружить себя в актуальной точке и быстро обрести состояние уверенности.

Особенно полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять уверенность.

Займите удобное положение, выпрямите спину. Прикройте глаза. Заметьте свое дыхание. Вдох – выдох.

Вдох. Воздух проходит через нос, бронхи, заполняет легкие. Вместе с новой порцией воздуха в организм поступают нужные вещества.

Выдох. И вместе с выдохом организм освобождается от ненужных, отработанных веществ.

Сделайте полный вдох, потом несколько легких спокойных выдохов.

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются с опорой – стулом, полом или кроватью. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильней. Почувствуйте опору. Можно вообразить, что она немного приподнимается, чтобы поддержать вас.

Техника "Три шага к расслаблению"

Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться.

Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним - наиболее подходящим.

1. Дыхание. (3-5 мин.)

Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит – движение вниз внутрь и выходит – вверх и наружу. По мере того, как вы дышите, замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох), вверх и наружу (выдох).

Направляйте ваше дыхание к различным частям тела, двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к правой руке, потом к левой, к туловищу.

Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз.

2. Тело. (3-5 мин.)

Насколько возможно напрягите мышцы своего тела. Все мышцы – сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Выполните три раза.

Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь своим вниманием последовательно к каждой части своего тела. Замечайте в них тепло и расслабление.

3. Образ. (2-3 мин.)

Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или звуке.

Успокаивающий образ или звук можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:

- Лифт. Представьте, что вы входите в лифт. Нажмите кнопку для спуска вниз. По мере прохождения каждого этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.

- Вода. Представьте себя на берегу водоема. Наблюдайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит. И, когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.

- Звук. Пойте один слог или звук. Представляйте, что этот звук стирает все отвлекающие образы и мысли.

Подробнее на сайте:

https://www.prootnoshenya.ru

Запись на онлайн-марафон "PRO-осознанность"